Отправлено: 02.01.07 09:31. Заголовок: Совы и Жаворонки

Вот лично я - "Сова". И это доставляет мне в жизни массу неудобств! К сожалению, вся жизнь - чего ни коснись - устроена "под "Жаворонков". Всю жизнь мы, "совы" вынуждены приспосабливаться к чуждому для нас образу жизни. Обычно это со временем приводит к проблемам со здоровьем.
Не устаю искать способы выживания в мире "Жаворонков" с наименьшими потерями для здоровья. Хочу поделиться неплохой находкой в интернете.

"Общие советы по режиму дня для «сов»

Пробуждение

Для большинства «сов» оптимальное время пробуждения 10-11 часов утра. К сожалению, рабочий день в большинстве стран мира создан для «жаворонков», и поэтому мы приводим ряд рекомендаций по облегчению процесса раннего пробуждения.
Облегчить пробуждение можно просто - постепенное возвращение к сознанию должно происходить при помощи "мягкого" будильника. Например, он должен звучать не рядом, а в соседней комнате. А японцы вообще придумали будильник, который в нужное время издает аромат какого-нибудь цветка. Постепенно усиливающийся аромат может разбудить вернее, чем резкий сигнал.
Для мягкого пробуждения можно использовать магнитофон. Если он полчаса будет негромко наигрывать выбранную Вами мелодию, Вы пробудитесь самым ненасильственным образом.
Правда, какой бы способ пробуждения Вы ни выбрали, необходимо соблюдать одно непременное условие: как только проснулись, не давайте себе оставаться под одеялом "еще минуточку" - сразу же примите контрастный или горячий душ, прихватив в ванную комнату «энергетический» напиток (мед и половинка лимона на стакан горячего зеленого чая). После водных процедур можно выпить чашку натурального кофе.
К процессу пробуждения можно подключить запахи (вспомните «ароматический» будильник». Эфирное масло сосны хорошо снимает утренний стресс, а масло цитрусовых поднимает настроение.

Питание

Составляя свою диету, помните о том, что «совиные» желудки просыпаются только через два часа после подъема. Поэтому сразу после пробуждения «совам» рекомендуется выпить стакан минеральной воды, чтобы разбудить желудок и избавить его от накопившихся за ночь шлаков. Хорошо выпить стакан грейпфрутового или яблочного сока. Можно также съесть легкий фруктовый салат, поскольку фрукты в любом виде стимулируют соковыделение.
Завтрак «сов» должен быть по возможности безбелковым. Это могут быть кисломолочные продукты типа йогурта, мюсли, тосты с джемом. Лучшим утренним напитком для «сов» является натуральный кофе. Через два-три часа завтрак можно повторить, включив в него фрукты, шоколад или мед, хлебцы и кофе.
К обеду пищеварительная система «сов» набирает силу и начинает требовать белки. Это могут быть мясные или рыбные блюда.
На полдник (с 17 до 19 часов) рекомендуется зеленый чай и сухофрукты.
Лучший ужин для «сов» - это легкоусвояемые белки, такие как рыба, сыр или орехи. Белковая пища поможет долго сохранять чувство сытости и избежать еды на ночь. Однако во время ночных бдений «совам» может потребоваться вновь перекусить. Для этого лучше всего подойдут бананы, нежирный йогурт и долька шоколада.
Из всех витаминов «совы» больше всего нуждаются в витаминах С, А и группы В. Следует также особо позаботиться о минеральных веществах, таких как кальций, железо и селен. Оптимизировать свои биоритмы «совы» могут с помощью таких лекарственных растений, как маралий корень (левзея), элеутерококк, мята и душица.

Работа

В отличие от «жаворонков» у большинства «сов» есть три пика интеллектуальной активности. Первый пик (дневной) наблюдается с 13.00 до 14.00, второй (вечерний) – с 18.00 до 20.00 часов и, наконец, третий (ночной) – с 23.00 до 01.00. При этом наиболее полноценным является вечерний период.
В соответствии с этими периодами активности и нужно строить свой рабочий день. Физическая активность «сов» имеет несколько другой характер. Она постепенно нарастает начиная с 14.00, достигает своего пика к 19.00, после чего снижается к 21.00.

Спорт

"Совам" не следует с утра крутить педали на велотренажере или толкать гири. В это время их организм еще не готов к физическим упражнениям. Около 12-13 часов можно совершить пробежку трусцой. Вечером рекомендуются следующие виды физических упражнений: физическая нагрузка с отягощением, прогулка быстрым шагом или плавание. Оптимальное время для спорта - с 19 до 23 часов. Именно в это время можно добиться желаемых результатов по коррекции фигуры и снижению веса.

Сон

В отличие от «жаворонков» у настоящих «сов» очень часто наблюдаются проблемы с засыпанием. Облегчить отход ко сну можно, воспользовавшись следующими простыми правилами:

старайтесь ложиться в одно и то же время;
примерно за 40 минут до отхода ко сну прекратите работу на компьютере или просмотр телепередач;
перед сном желательно прогуляться или принять расслабляющую ванну;
не принимайте плотную пищу менее чем за 2 часа до сна. Вместо этого выпейте полстакана молока с медом – это способствует мягкому засыпанию;
перед сном хорошо проветрите комнату. "

Хронобиология.ru

P.S. Поспорю с рекомендациями пить утром натощак минералку или сок. Очень хорошо начинать утро со стакана обычной (фильтрованной или кипячёной) воды комнатной температуры. Эта рекомендация относится ко всем без исключения - и "совам" и "жаворонкам". В этом случае организм легче пробуждается, настраивается на нормальную работу. Если есть проблемы с работой кишечника, они обычно решаются безо всяких дополнительных мер! Достаточно стакана воды утром, минут за 15-20 до еды.

Если вы - "сова", поделитесь, пожалуйста, вашим опытом выживания в "жаворонковом" мире.

 Отправлено: 17.02.07 08:37. Заголовок: Re:

Обидно мне, как "сове", что практически все в этом мире под "жаворонков"... Тем, кто работает или учится нужно обязательно рано вставать, чтобы успеть на работу, в университет, в школу... Для этого нужно рано ложиться наверное... Но вот я, например, не могу уснуть раньше 1-2 ночи Вот и получается хронический недосып А это для здоровья вредно... Поспать получается максимум 6 часов И так 5 дней рабочих подряд... Только лишь 2 выходных дня дано для того, чтобы отоспаться... А "жавороники" постоянно прекрасно себя чувствуют, высыпаются... Вот такая несправедливость в жизни...

 Отправлено: 17.02.07 08:54. Заголовок: Re:

yorkshire-mitya пишет:

цитата:

Обидно мне, как "сове", что практически все в этом мире под "жаворонков"...

Маш, полностью поддерживаю! Мне тоже всю жизнь ужасно обидно и тяжело было приспособиться под режим большинства! Пока учёба в школе - ситуация вообще аховая! Деваться некуда, один выход - отсыпаться днём. В более взрослой жизни всё-таки появляются хоть какие-то варианты: можно пойти учиться в вечерний институт, устроится на работу в вечернюю смену или найти работу на дому "в свободном графике". Но выбор всё равно сильно ограничен. Это очень грустно! И, насколько я знаю, такова ситуация во всём мире. Проблемами "сов" озаботились и приняли меры, по-моему, только в Финляндии: там права и интересы "сов" чтут и соблюдают также, как и права и интересы "жаворонков", существуют целые индустрии, "работающие" на сов, есть работа по многим профессиям и для "жаворонков" - "в дневном режиме", и для "сов" - "в ночном режиме"... Нам об этом пока приходится только мечтать! Но кое-какой прогресс в этом направлении есть уже и в нашей стране. Например, всякие ночные развлекательные заведения и, главное, магазины, работающие куглосуточно. Правда, не везде даже в Москве ((( В моём районе поблизости есть только один такой магазин и тот маленький, скорее "палатка скоро продуктовой помощи" для тех, кто не успел сходить в магазин днём и сидит с совсем уж пустым холодильником )))

 Отправлено: 17.02.07 21:12. Заголовок: Re:

Ирина пишет:

цитата:

В моём районе поблизости есть только один такой магазин и тот маленький, скорее "палатка скоро продуктовой помощи" для тех, кто не успел сходить в магазин днём и сидит с совсем уж пустым холодильником )))

У меня по близости нет круглосуточных магазинов... Только РАМСТОР, который до 11 вечера...

 Отправлено: 17.02.07 21:31. Заголовок: Re:

yorkshire-mitya пишет:

цитата:

У меня по близости нет круглосуточных магазинов... Только РАМСТОР, который до 11 вечера...

Мда... Печально, Маш. Я что-то раньше думала по наивности , что уж в Москве-то почти все магазины круглосуточные... Далеко нам ещё до цивилизации!

 Отправлено: 17.02.07 22:05. Заголовок: Re:

Ирина пишет:

цитата:

Далеко нам ещё до цивилизации!

Ага!!! Медведи по улицам ходят

 Отправлено: 17.02.07 23:52. Заголовок: Re:

yorkshire-mitya
Меня цитируете, Маш?

 Отправлено: 18.02.07 02:36. Заголовок: Re:

Ирина пишет:

цитата:

Меня цитируете, Маш?

ну не совсем.... Так иностранцы дремучие считают, что в Москве медведи ходят

 Отправлено: 18.02.07 14:51. Заголовок: Re:

yorkshire-mitya пишет:

цитата:

Так иностранцы дремучие считают, что в Москве медведи ходят

Вот мы как раз недавно с Викторией обсуждали "дремучих" иностранцев, которые считают дремучими нас, и только что я написала про медведей, и Вы туда же! )))

 Отправлено: 18.02.07 20:59. Заголовок: Re:

Ирина пишет:

цитата:

только что я написала про медведей, и Вы туда же! )))

Меня эти медведи уже не первый год забавляют Так смешно

 Отправлено: 19.02.07 05:47. Заголовок: Re:

Самое смешное, что они в это действительно верят.

 Отправлено: 19.02.07 10:56. Заголовок: Re:

Ирина пишет:

цитата:

примерно за 40 минут до отхода ко сну прекратите работу на компьютере или просмотр телепередач;

Я тоже сова. Проблемы со сном были всегда. Спать очень хочется с 19:00 до 21:00. Но если в это время усну, то обязательно проснусь часа в 3 ночи и буду мучаться часа два. Утром разбитая.
А еще я боюсь темноты. Как купила свою собственную квартиру и отделилась от родителей, так не могу спать без света. Раньше свет был включен в спальне, уставала не по детски. Потом смогла приучить себя к светильнику в корридоре.
Теперь выключила и светильник, но вот уснуть совсем в темноте не могу и поэтому засыпаю под телевизор. Причем куча времени уходит, чтобы найти хорошую спокойную передачу. Уже сколько лет, а выключить телевизор не могу. Ставлю его на выключение через 2 часа. И если после этого через час чувствую, что готова уснуть, опять корректирую время в телевизоре, опять ставлю на 2 часа. Потому что бывало, что просыпалась, а вокруг темно, начиналась паника и судорожно искала пульт от телевизора.
А проблему с просыпанием на работу решила по другому))) Сказала, что буду приходить на час позже, чем все. И прихожу на 1,5 часа позже. Это меня так радует, так доставляет мне удовольствие.
Надо мной смеются, говорят, что я сплю как богатырь. Видимо имеют в виду, что люблю утром поспать. А для меня главное не во сколько уснуть, а во сколько проснуться. Количество часов чаще бывает даже меньше, чем спят жаворонки))) Но лучше себя чувствуешь, когда проснулся позже.

 Отправлено: 19.02.07 11:21. Заголовок: Re:

Просто удивительно! Даже на нашем форуме столько "сов" уже обнаружилось! Это уже, можно сказать, статистика... И в соответствии с ней нас - "сов" - очень даже немало! Действительно несправедливо получается, что вся жизнь устроена исключительно для "жаворонков", а вторая многочисленная часть человечества вынуждена просто откровенно мучиться всю жизнь.
Дина пишет:

цитата:

Спать очень хочется с 19:00 до 21:00. Но если в это время усну, то обязательно проснусь часа в 3 ночи и буду мучаться часа два. Утром разбитая.

У меня точно также! Если встаю рано, приходится перетерпливать этот период и перебарывать вечернюю тягу ко сну. Неприятно, но это лучше, чем потом не спать пол ночи и проснуться разбитой.
Дина пишет:

цитата:

А еще я боюсь темноты

Возможно, боязнь темноты опосредованно связана с циркадными ритмами, но это отдельная проблема. Если эта фобия очень сильно мешает Вам жить, нужно обратиться к психологу и снять страхи. Сейчас сущесвуют эффективные способы коррекции страхов.
То, что Вы описываете, мне тоже знакомо: в детстве я никогда не засыпала без света, и так продожалось несколько лет. Но страха темноты никогда не было, а потом и привычка спать при свете прошла. Хотя днём при ярком солнечном свете мне и сейчас ничто не мешает крепко уснуть. )))
Дина пишет:

цитата:

Сказала, что буду приходить на час позже, чем все. И прихожу на 1,5 часа позже.

Очень хорошее решение! (особенно, когда вменяемое начальство на работе ))) Мне тоже приходилось поступать точно таким же образом! Договорилась (ещё в момент устройства на работу), чтобы мой рабочий график был смещён: приходила позже и, соответственно, уходила тоже позже всех. )))

 Отправлено: 02.03.07 16:52. Заголовок: Re:

Принимайте в свои ряды!!
Для меня самое любимое время суток, это примерно с 23 до 03 часов. Домашние уже все спят, могу вволю посидеть в инете. Потому как в другое время только и слышу.. "Ты что, опять за компом??", "Мамуля, сколько можно сидеть в инете??" Постоянно как школьница оправдываюсь.. "да я только включила", "да я только почту посмотрела" Зато у меня хорошо слух развит. Постоянно прислушиваюсь, не идет ли кто. Сразу вскакиваю и изображая рвение к работе, начинаю пыль протирать.

 Отправлено: 02.03.07 17:04. Заголовок: Re:

Vika пишет:

цитата:

Принимайте в свои ряды!!

Принимаем! С удовольствием! Как же нас много, оказывается И как это только так получается, что мир до сих пор вертиться под жаворонков?.. Пора вносить предложение в Госдуму, чтобы вместо вечного пересмотра паздничных дней пересмотрели режим работы предприятий, магазинов и транспорта!

Vika пишет:

цитата:

Сразу вскакиваю и изображая рвение к работе, начинаю пыль протирать.

Приспосабливаемся каждый, как умеем...

 Отправлено: 01.05.07 09:01. Заголовок: Re:

"Сова" вы или "жаворонок" определяет всего один ген

"Сова" вы или "жаворонок" - это, возможно, определяет только один ген. Тогда изучение генетического основания внутренних часов человека поможет ему эффективнее всего организовывать свой день. К такому выводу пришли ученые из Калифорнийского университета и Института Говарда Хьюза.

На языке науки врожденная потребность в раннем пробуждении как явление называется "синдром наследственной расширенной фазы сна". Люди, которые ему подвержены, никогда не просыпают начало рабочего дня, поскольку встают с рассветом или даже до рассвета, в районе четырех утра.

Зато они совершенно не способны бодрствовать вечером. Когда все остальные только начинают развлекаться, эти "жаворонки" уже клюют носом и вынуждены уползать с вечеринки в постель. В интимной жизни их тоже подстерегают трудности: вечером "жаворонок" уже спит, а утром его вторая половина еще спит.

Причем в среднем такие люди спят столько же, сколько и остальное человечество, просто делают это в другое время. Кому-то удается приспособить свой рабочий график к особенностям организма, другие борются с ними всю жизнь, в основном с помощью кофе по вечерам.

Ученые заявили, что нашли причину аномалии сна. В ней виновен дефект гена, вырабатывающего белок CKIdelta. Медики изучили три поколения семьи, в которой "синдром жаворонка" передается по наследству. Кстати, они обнаружили, что все члены семейства страдают также астмой и мигренью - возможно, эти болезни тоже несет с собой мутировавший ген.

Проанализировав образцы крови "сов", то есть людей, страдающих синдромом отложенной фазы сна (чей суточный цикл, как считается, гораздо длиннее 24 часов), ученые обнаружили, что у них, как правило, две коротких копии гена Per3. Из этого исследователи сделали вывод, что короткая копия гена предрасполагает к большей продолжительности суточного цикла.

Этот вывод подтвердили медики британского графства Суррей на основе серии генно-психиатрических экспериментов.

Как рассказал руководитель работы - директор Центра исследования сна (Университет Суррея) профессор Дирк Ян Дейк, его группа вычислила ген, который отвечает за способность человека адекватно чувствовать себя при длительном бодрствовании. Ген называется Per3.

В геноме человека имеются два варианта гена Per3 - короткий и длинный. Так как в клетках человека имеются две копии каждого гена, то каждый человек может иметь либо две копии короткого гена, либо две копии длинного, либо одну длинную и одну короткую копию.

Ученые исследовали, насколько носители длинных и коротких копий гена Per3 сохраняют способность адекватно реагировать на ситуацию в зависимости от проведенного без сна времени.

В исследовании приняли участие 10 носителей коротких копий гена и 14 длинногенных людей. Всем участникам по 25 лет, никто из них до эксперимента на нарушения сна не жаловался.

Для начала ученые определили циркадные ритмы в обеих группах. Оказалось, что они ничем не отличаются. То есть в зависимости от времени суток у всех обследованных наблюдалась похожая активность мозга и количество гормона кортизола в крови.

На следующем этапе исследований участники бодрствовали 40 часов (что примерно соответствует циклу работника ночной смены) и выполняли задачи на память, концентрацию и реакцию. Лишенные сна носители длинной копии гена справлялись с заданиями существенно хуже, чем обладатели короткой. Причем наибольшая разница наблюдалась в ранние утренние часы после бессонной ночи.

Кроме очевидной разницы во внимательности по утрам, группы разнились и по пикам активности. Короткогенные оказались типичными "совами", которые могут просидеть полночи за важной работой, а потом выспаться за 6-8 часов. Носители же длинной разновидности рано ложатся спать и предпочитают разделываться с делами в ранние утренние часы. Кроме того, выяснилось, что после длительного бодрствования "жаворонкам" для восстановления нужен более длинный и глубокий сон.

Как говорят авторы, их работа не только объясняет существование "сов" и "жаворонков". Она позволяет понять, почему большинство несчастных случаев с работниками ночных смен происходит именно в ранние утренние часы. Это позволит в будущем определить категорию людей, для которых работа в ночную смену представляет наибольшую опасность, а также разработать лекарственные препараты для тех, кого не устраивает образ жизни "ранней пташки", - до сих пор медицина мало что могла им предложить.



www.gradusnik.ru

 Отправлено: 09.09.07 12:57. Заголовок: Исследование: Рано вставать вредно для здоровья

Исследование: Рано вставать вредно для здоровья

"Кто рано встает, тому Бог подает", - гласит известная русская пословица. Между тем, японские ученые установили, что у "жаворонков" риск развития заболеваний сердца выше, чем у любителей поспать подольше, сообщают французские СМИ.

Исследование, проведенное учеными из нескольких университетов и клиник японского города Киото, выявило связь между временем пробуждения и состоянием сердечно-сосудистой системы человека.

"Вставая ни свет ни заря, чтобы пойти на работу или сделать зарядку, человек, по всей видимости, не приносит пользы своему здоровью. Напротив, он скорее увеличивает риск возникновения заболеваний сердца и сосудов", - говорится в исследовании.

Обследовав 3017 человек в возрасте от 23 до 90 лет, ученые установили, что у тех пациентов, кто вставал рано, сердечно-сосудистая система оказалась более уязвима перед такими заболеваниями, как гипертония и инфаркт.

Вместе с тем ученые отметили любопытный факт: в исследуемой группе "жаворонков" было больше среди людей старшего возраста. Возможно, это ставит перед наукой новый вопрос: есть ли связь между временем пробуждения и продолжительностью жизни.

Исследование японских ученых, результаты которого были представлены на медицинском симпозиуме в Австралии, стали еще одним вкладом в копилку научных работ по проблемам сна.

В июне 2007г. результаты своего научного исследования опубликовали американские ученые из университета Пенсильвании. Они выяснили, что хроническое недосыпание увеличивает нагрузку на сердце, повышая тем самым риск развития сердечно-сосудистых болезней, способных привести к смерти.

Источник: ww.top.rbc.ru

 Отправлено: 06.12.10 21:21. Заголовок: Вот еще полезный опы..

Вот еще полезный опыт:

http://dorinem.livejournal.com/97719.html#cutid1<\/u><\/a>

 Отправлено: 29.10.12 19:11. Заголовок: Натурально, жавороно..

Натурально, жаворонок. Но если с работой тут все в порядке, то все самое интересное происходит как раз вечером, когда спать хочется. Так что, под кого заточен этот мир, еще вопрос!